Тренування спини має на увазі велику кількість повторів і підходів, що виконуються з важкими та середніми вагами, тому найбільш розумним буде виділити для неї окремий тренувальний день. Для приведення м’язів спини в тонус використовуйте ряд простих вправ. Першою вправою, яку ви виконаєте при роботі над спиною, повинні бути підтягування широким хватом або верхні тяги, відповідно також виконуються широким хватом. Найкращим варіантом буде виконання тяг за голову – у цьому випадку навантаження найбільше акцентовано саме на спину. Виконуйте по шістнадцять-вісімнадцять повторів протягом п’яти підходів. Виходячи з цього, розраховуйте вашу робочу вагу.
Виконання нижніх тяг допоможе вам опрацювати найширші м’язи спини. Для виконання цього вправи ви можете використовувати як відповідний тренажер, так і обтяження у вигляді гирі або гантелі. Для роботи з обтяженням обіпріться коліном і рукою на лаву, а корпус нагніть так, щоб він був перпендикулярний опорній нозі. У вільну руку візьміть обтяження і витягніть його до торкання зап’ястя корпусу. Зробивши п’ятнадцять повторів, поміняйте робочу сторону. Виконайте п’ять підходів на кожну сторону.
Наступною вправою проробіть нижню частину спини. Лягайте на лаву для гіперекстензій, заклавши руки за голову. Нахиліться вперед настільки, наскільки це можливо, не розслаблюючи спину, після чого відхиліться назад до упору. Зробіть п’ять-шість підходів по десять-дванадцять повторів у кожному. Для збільшення тонусу м’язів достатньо виконувати цю вправу без обтяження.
В якості завершального вправи виконайте тяги до грудей. Дана вправа впливає на трапецієподібну м’яз, що необхідно для гармонійного розвитку м’язів спини. Встаньте прямо перед дзеркалом, до рук візьміть гирю чи гантелю. Надайте їй вільно повиснути в районі низу живота. Витягніть її до рівня ключиці, після чого опустіть. Зробіть п’ять-шість підходів по десять повторів, після чого виконайте один підхід до відмови.