Одна з найпроблемніших зон для жінок – боки. Варто тільки розслабитися і дозволити собі зайвого (хоча, як може бути зайвим тістечко з карамельною крихтою і вершковими трояндочками, що цвітуть на найніжнішому, просоченому лікером бісквіті?), як улюблені джинси відразу зменшуються в розмірі (може сіли після прання?), а пояс? сукня перестає застібатися. Здається, жирові відкладення на боках і талії з’являються від одного погляду на смакоти, від їхнього запаху, доставляючи безліч неприємних хвилин своїй володарці. Що ж, запитаєте ви, щоб зберегти підтягнуту фігуру, доведеться обмежити себе у всьому? І виконуйте спеціальні вправи для талії та боків, які допоможуть вам зробити фігуру підтягнутою та стрункою.
Вправи для боків, як, втім, і для інших частин тіла, поділяються на: вправи на розтяжку, пілатес (розтягує та зміцнює м’язи), шейпінг (зміцнює м’язи), тренування з гантелями. Ми дамо кілька вправ на кожен вид занять, і ви зможете вибрати відповідні для себе. Або виконувати все комплексно – це лише посилить ефект.
Обруч може бути різним: простим, з ефектом масажу, з обтяженням. Для початкових тренувань не варто набувати занадто важкого, достатньо буде металевого обруча. Техніка “кручення” не складна – та ви, швидше за все, пам’ятаєте, як це робили в дитинстві. Візьміть хула-хуп двома руками, з силою розкрутіть і продовжуйте підтримувати його обертання, допомагаючи животом. Рухи мають бути ритмічними, але без ривків. Починайте тренування з 2-3 хвилин у кожну сторону, поступово збільшуючи час. Після того, як трохи освоїться, замініть металевий обруч важчим. І не забувайте – під час виконання вправ для талії та боків необхідно правильно дихати, не затримуючи дихання.
Вправи для боків – розігріваємо м’язи
Основ будь-яких спортивних вправ – розігрів м’язів перед заняттям. Кімнату перед тренуванням необхідно провітрити, можна включити приємну музику: ритмічну чи спокійну. Одяг та взуття не повинні обмежувати рухів. Отже, вправи, щоб прибрати боки: починаємо з розтяжки.
1. Встаньте прямо, руки на поясі. Робимо повільні нахили у протилежні сторони, витягаючи одну руку нагору. Нахил вліво – права рука, нахил вправо – ліва рука. Виконуємо по 6-7 разів на кожну сторону.
2. Сідаємо на підлогу, одна нога витягнута, інша зігнута в коліні (ставимо за коліно прямої ноги). Руки прямі перед собою, плавно повертаємо корпус у бік зігнутого коліна, не зрушуючи стегон і намагаючись якнайдалі розвернутися. Фіксуємо положення на 20 с., Змінюємо сторону.
3. Лягаємо на підлогу, руки в упорі перед грудною кліткою. Розгинаємо руки (стегна притиснуті до підлоги), намагаємося якнайдалі прогнути спину – тягнемо м’язи преса.
4. Початкове положення – стоячи на підлозі, ноги ширші за плечі. Повільно нахиляємося вліво, згинаючи в коліні ліву ногу. Ліва рука на талії, правою тягнемося до стінки. Змінюємо бік, повторюємо по 6-7 разів.
5. Початкове положення – стоячи, ноги ставимо на ширину плечей. Руки, зігнуті в ліктях, притиснуті до грудей. Ритмічно повертаємось почергово вліво та вправо, амплітуда руху – максимальна. Виконуємо вправу протягом 30 секунд.
Вправи для талії та боків – пілатес
Цей вид тренування чудово підходить тим, хто не любить займатися у швидкому темпі. Пілатес-тренування проходить без стрибків і різких нахилів, акцент робиться на розтяжку і статичну роботу м’язів, яка при правильному виконанні, приносить не менше користі, ніж будь-яке класичне тренування. Вправи, щоб прибрати боки з категорії пілатес:
1. Стоїмо на підлозі, ноги на ширині плечей. Права рука на талії, ліва – піднята вгору. Повільно нахиляємось право, максимально низько, ноги не згинаємо! Фіксуємо положення, залишаємося в ньому 1 хвилину і міняємо сторону.
2. Лягаємо на спину, ноги прямі, руки за головою. Піднімаємо корпус і прямі ноги над підлогою, фіксуємо це положення. Намагаємось протриматися 30-40 секунд.
3. Сідаємо на підлогу, прямі ноги розсунуті якнайдалі. Робимо нахил через бік однієї ноги, намагаючись обома руками дотягнутися до ступні. Фіксуємо положення на 40-60 секунд, міняємо сторону.
4. Початкове положення – лежачи на боці з упором на одну руку (як зручно), друга рука за головою. Піднімаємо одночасно верх корпусу та прямі ноги (притиснуті один до одного). Корпус та ноги повинні знаходитися на одній лінії. Затримуємось у верхньому положенні 20-30 секунд.